Cómo perder diez kilos en tres meses viviendo en China

Después de la contaminación y la conexión a Internet de mierda, creo que la queja más común entre los expatriados que viven en China es:

«Desde que estoy en China me engorde mucho.»

No me sorprende. La mayoría de los expatriados tienden a conformarse con una dieta basada en jiaozi (empanadillas chinas), Lanzhou Lamian (deliciosos espaguetis musulmanes) y la carne de cerdo frita. No es exactamente lo mejor para perder peso.

Este fue mi caso también: cuando llegué a China, en junio de 2010, mi peso era de unos 68 Kg. En diciembre me había estabilizado en torno a los 74 kg, lo que para un hombre de 172 cm significa sólo una cosa: Estaba en muy baja forma .

Así es que decidí que mi propósito de año nuevo iba a ser perder por lo menos 6-7 kg. Tuve la suerte de tropezar con un libro que desafió todas mis creencias sobre la alimentación y la dieta. El libro es muy famoso, se llama «El Cuerpo perfecto en 4 horas» escrito por Tim Ferriss.

No sólo perdí 10 Kg de grasa en aproximadamente 3 meses, también gané 5-6 kg de músculos y he sido capaz de mantenerme en forma durante los tres años siguientes (que en su mayoría pasé en China), Eso hasta hoy .

El antes y el después…

Cómo perder diez kilos en tres meses

El 10 de febrero 2011 pesaba 74 kg, la circunferencia de mi pecho era de 93 cm, de mi abdomen 87 cm y de mis caderas 93 cm. Mirando a algunas fotos de El Cuerpo perfecto en 4 horas Calculé que mi porcentaje de grasa corporal era aproximadamente 20-25%, es decir, entre 15 y 18,5 kg de pura y esplendida grasa.

Tres meses después pesaba 68,5 kg, la circunferencia del pecho era 87 cm, la de mi abdomen 82 cm y la de mis caderas 86 cm. Siempre con la ayuda de las fotos del libro, calculé mi porcentaje de grasa corporal que cerca de 10%, 6,85 kg de grasa.

Incluso si sólo mi pérdida neta fue de 5,5 kg, el cambio en la dieta y un poco de gimnasio – no mucho en realidad – me ayudaron a crecer alrededor de 5 kg de músculos.

Así que perdí cerca de 10 Kg de grasa en 3 meses.

Además, la circunferencia total de la cual estaba haciendo un seguimiento (pecho + abdomen + caderas) disminuyó desde 273 hasta 255 cm, es decir sobre el 8%. Estos datos son, en mi opinión, mucho más impresionantes que la pérdida de peso, ya que estoy diciendo básicamente que me convertí en una décima parte más delgado de lo que era.

Hoy 27 de enero 2014 No tengo ni idea acerca de mi peso (no creo que el peso es importante porque si crecen los músculos tu peso aumenta incluso si pierdes grasa, lo importante es mantener una baja proporción de grasa/músculos). Sin embargo todavía llevo conmigo una cinta métrica, por lo que te puedo decir que hoy en día la circunferencia de mi pecho es de 87cm, mi abdomen 77cm y mis caderas 83cm, es decir un total de 247 cm, 10% menos que hace tres años.

Lo más importante, durante los últimos tres años nunca he tenido hambre o echado de menos alguna comida (ni fui mucho gimnasio). Y esta es la razón principal por la que realmente no considero lo que hice ser una dieta, sino que se trata de un estilo de vida que puedes adoptar a largo plazo (para que no recuperes la grasa de nuevo después de haber terminado tu dieta ).

Sigue leyendo para descubrir:

• Por qué no debes seguir una dieta que es demasiado estricta.

• Cómo he perdido 10 kg en China (como ya he dicho, no inventé nada, he leído esto en un libro).

• Algunos de los problemas comunes, las razones por las que China es el peor lugar del mundo para seguir esta dieta y cómo se puede resolver el problema.

• Cómo mantenerse en forma a largo plazo.

Por qué no debes seguir una dieta que es demasiado estricta

Vamos a tomar un ejemplo, la Dieta Dukan: No se te permite comer azúcar, alcohol, carbohidratos blancos (pan, pasta, arroz y patatas), queso o fruta. Sólo puedes comer carne, pescado, huevos, almendras, verduras y legumbres.

Por lo que vi sólo pocas personas pueden resistir a esta dieta tan estricta durante más de uno o dos meses. La mayoría de la gente va a perder un par de kilos – en su mayoría de agua – antes de perder por completo su motivación y conseguir engordar más que antes de comenzar la dieta.

Otro de los problemas con una dieta tan estricta es que tu metabolismo se ralentizará debido al drástico recorte de calorías. Si tu metabolismo se ralentiza tu cuerpo va a consumir en general menos calorías, por lo que tendrás que comer menos y menos con el fin de mantener un equilibrio de calorías negativas y entonces perder peso.

Es una espiral hacia abajo que no se puede sostener a largo plazo. Además, va en contra de los principios de un estilo de vida saludable que, además de la pérdida de peso, te garantice más energía y bienestar físico y psicológico.

¿Cómo se puede llegar a un equilibrio entre la pérdida de peso y la sostenibilidad a largo plazo?

Cómo perdí diez kilos: La dieta baja en carbohidratos con el día de descanso

La solución propuesta por El Cuerpo perfecto en 4 horas. En realidad no tengo ni idea de si la inventó Tim Ferriss o sólo la hizo famosa. No me importa. Mi punto es que funciona!

Básicamente, tienes que seguir la dieta Dukan seis días a la semana, mientras que el séptimo día (día de descanso) se puede comer y beber todo lo que quieras. Sí, se te permite comer y beber como un cerdo: albóndigas, noodles, comida basura, chocolate, cerveza Tsingdao, baijiu, y todo lo que se te cruce en tu mente.

En Hangzhou todos los viernes (siempre elegí el viernes como mi día de descanso) solía tener el almuerzo en el Pizza Hut y comer pizza – o mejor – también para la cena. En Shanghai prefería almorzar en Carl’s en Nanjing West Road (ver foto arriba) y una cena al azar llena de carbohidratos (podían ser treinta jiaozi, noodles y pastel de carne de cordero en el restaurante Xinjiang o una pizza gigante en un restaurante italiano) .

Si sigues la dieta seis días a la semana, el día de descanso te proveerá dos importantes ventajas:

• La enorme ingesta de calorías que obtienes semanalmente no permitirá que tu metabolismo se realentice. Y mantener un metabolismo rápido es la mejor manera de quemar calorías tanto como sea posible (incluso mientras duermes). Así que, aunque pueda parecer una paradoja, teniendo un día de descanso te hará perder peso más rápido.

• Psicológicamente, a sabiendas de que el viernes (o cualquier día que elijas) se te permite comer cualquier cosa que quieras te ayudará a seguir la dieta durante la semana. Esta es la razón principal por la que puedes seguir este estilo de vida mucho tiempo (incluso para siempre, pero como explicaré más adelante en este artículo, realmente no tienes que ser tan estricto). Por el contrario, una dieta estricta se convierte rápidamente en una tortura porque no se puede ver el final del túnel. Te sentirás condenado de por vida.

Junto al día de descanso, también puedes comer carbohidratos blancos (pizzas, arroz, patatas) justo después de tu ejercicio. Tienes que tener en cuenta que sólo es ejercicio si hiciste un ejercicio intenso (30 minutos de levantamiento de pesas, por ejemplo). Si vas a dar un paseo no se te permite comer carbohidratos blancos (a menos que sea tu día descanso).

Mi desayuno … sin embargo, deberías evitar la fruta al principio.

Problemas habituales

Las personas que fracasan suelen tener dos problemas comunes. Primero:

«¿Qué voy a comer para desayunar?»

Personalmente me pasé dos años el comiendo huevos, brócoli y judías verdes. Solía hervir las verduras en un cocedor de arroz chino (relleno con un poco de agua) la noche antes y después cocinar un huevo revuelto en un wok chino junto con verduras, ajo, pimientos rojos y unas gotas de aceite de oliva.

Sin embargo, yo entiendo que no todo el mundo esta dispuesto a cocinar cada mañana. En este caso, un huevo duro y algunas almendras hará el truco.

Si sigues diciéndote a ti mismo que lo que necesitas son alimentos dulces por la mañana es probable que sea porque nunca has intentado algo diferente: aunque he estado comiendo cereales con leche la mayor parte de mi vida, no he tenido problemas para cambiarme a huevos y verduras. Haz la prueba … quizás realmente te guste!

El otro problema común entre las personas que inician esta dieta es que siempre sienten hambre. Esto se debe al hecho de que no estás comiendo suficientes calorías.

Vamos a ponerlo de esta manera: una porción de arroz contiene alrededor de 500 calorías, mientras que una porción de lechuga contiene 50 calorías. Está claro que si se corta los carbohidratos blancos (arroz, patatas, etc) no se pueden sustituir con una media lechuga. Necesita obtener tu ingesta diaria de calorías por otro lado!

Y no se puede comer entonces diez lechugas tampoco. La clave es comer más legumbres (judias, lentejas y garbanzos) y almendras, ya que contienen una gran cantidad de calorías, pero al mismo tiempo, no contienen carbohidratos altamente refinados, como arroz blanco o pasta (échale un vistazo a El Cuerpo perfecto en 4 horas para entender por qué los carbohidratos refinados hacen engordar, este artículo ya es bastante largo y no quiero escribir un capítulo de un libro).

Solía comprar TODA mi comida en el mercado local: como ves es todo comida cruda, no hay alimentos procesados.

Por qué China es el peor lugar del mundo para seguir esta dieta

Muchas personas no están acostumbradas a comer fuera muy a menudo, en sus países los restaurantes son caros. Llegan a China y descubren que pueden tener un plato de ravioles o noodles por menos de dos euros. Y comienzan a comerlo demasiado a menudo (en 2010 era, literalmente, adicto a los Lanzhou Lamian y jiaozi )

Además, mientras que las almendras y las judías no son un problema ya que se pueden encontrar en casi cualquier tienda, las lentejas y los garbanzos son mucho más raros en China. Siendo mis legumbres favoritas, esto ha sido un gran problema para mí. Lo resolví de dos maneras: llevar kilos de legumbres cada vez que viajaba fuera de China (Recuerdo que una vez me traje cinco kilos de garbanzos de Colombia) y comprar legumbres precocinadas en el City Shop (una cadena de supermercados que en su mayoría venden comida importada a precios astronómicos) .

Por último, es un hecho que la mayor parte de la carne y el pescado que se encuentra en China no tiene sabor alguno. Desde que estoy en Tailandia sólo como carne, pescado y verduras. Pero en China, no podía comer pescado (a parte de quizás algún plato de Sichuan) y reduje la cantidad de carne porque no me gustaba.

Si se combinan estos tres factores (carbohidratos baratos, pescado y carne horrible y la limitada disponibilidad de legumbres), se puede ver lo difícil que se vuelve respetar la dieta en China.

¿cómo lo hice para solucionar este problema?

Comí muchas más verduras, almendras y huevos (no, los huevos no son peligrosos, los alimentos elaborados y la falta de ejercicio es peligroso). Además, he aprendido varias recetas para cocinar los judías para evitar el aburrimiento.

Mientras que comer fuera, me quedaría con los restaurantes que tienen la carne y las verduras decentes como los de Henan, Sichuan, Xinjinag, Coreano o Japonés (en vez de dumplings, noodles o restaurantes de Dongbei).

Cómo mantenerse en forma a largo plazo

A menos que quieras estar súper delgado (menos de 10% de grasa corporal), después de perder los 5, 10 o 20 Kg que querías perder puedes relajar la dieta. ¿Por qué? Porque ahora tu objetivo no es mantener la pérdida de peso. Lo que deseas es evitar ganar peso de nuevo.

Aquí mi experiencia: la fruta no es un problema. Incluso si contiene azúcar no va a hacerte engordar. Y ya no cocino más para el desayuno. En su lugar, como un plátano y un yogur. Además, como carbohidratos blancos 4-5 veces por semana. Sin embargo, ya no hago ninguna día de descanso y no como más alimentos procesados (a parte de pan, pizza, pasta y, a veces, patatas fritas ). Esto quiere decir que no como ninguna galleta u otros alimentos industriales . Es veneno y no echo de menos esa mierda.

¿Gané algún kilo cuando relajé mi dieta? Como expliqué en la primera parte de este artículo, de ninguna manera!

Si deseas conocer los otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos, por qué comer carbohidratos blancos es malo para ti, por qué anotar tu resultado es muy importante para tener éxito y cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso rápido, entonces te recomiendo que le eches un vistazo a El Cuerpo perfecto en 4 horas.

Photo Credits: Photos by Sapore di Cina